(Richard Drury/Getty Images) Kanskje du prøver å spise sunnere i disse dager, med sikte på å få nok av de gode tingene og begrense de mindre gode tingene. Du legger merke til ting som fiber og fett og vitaminer … og anti-næringsstoffer?
Hva pokker er anti-næringsstoffer og er de noe du må være bekymret for i kostholdet ditt?
La meg, som ernæringsforsker i folkehelse, forsikre deg om at anti-næringsstoffer ikke er den onde nemesis av all den næringsrike maten du spiser. Så lenge du spiser et balansert og variert kosthold, er anti-næringsstoffer ingen bekymring. Faktisk innser forskere at de faktisk har mange helsemessige fordeler.
Hva er anti-næringsstoffer?
Anti-næringsstoffer er stoffer som naturlig forekommer i plante- og dyremat.
Navnet kommer fra hvordan de fungerer i kroppen din når du spiser dem. De blokkere eller forstyrre hvordan kroppen din absorberer andre næringsstoffer ut av tarmen og inn i blodet slik at du kan bruke dem. Dermed kan anti-næringsstoffer redusere mengden næringsstoffer du faktisk får fra maten. De forstyrrer oftest absorpsjonen av kalsium, jern, kalium, magnesium og sink .
Planter utviklet disse forbindelser som en defensiv mekanisme mot insekter, parasitter, bakterier og sopp. For eksempel kan noen anti-næringsstoffer føre til at maten smaker bittert; dyr vil ikke spise det, for eksempel forlater frøet for å gi næring til fremtidige frøplanter.
Noen anti-næringsstoffer blokkerer fordøyelsen av frø som spises. Frøene spres når de kommer ut i den andre enden i dyrets fekale materie og kan fortsette å vokse nye planter. Begge disse overlevelsestaktikkene hjelper planteartene til å vokse og spre seg.
Når det gjelder mat som folk spiser, vil du oftest finne anti-næringsstoffer som forekommer naturlig i hele korn og belgfrukter.
Tid for en image-makeover som helseforsterkere
Til tross for at det høres skummelt ut, viser studier at anti-næringsstoffer ikke er av bekymring med mindre de konsumeres i ultra, urealistisk høye beløp – og de har mange helsemessige fordeler.
Anti-næringsstoffer gjennomgår for tiden en endring i image som er veldig lik den en kostfiber oppleves. På et tidspunkt trodde forskerne at kostfiber var dårlig for folk. Siden fiber kunne binde seg til næringsstoffer og trekke dem ut av fordøyelseskanalen i bæsj, virket det som noe å unngå. For å løse dette oppfattede problemet, fjernet kornforedling på slutten av 1800-tallet fiber fra matvarer.
Men nå vet forskerne det kostfiber er utrolig viktig og oppmuntre til forbruket. Å spise mye fiber reduserer risikoen for fedme, høyt blodtrykk, hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og noen gastrointestinale sykdommer.
På samme måte, snarere enn noe å unngå, anses mange anti-næringsstoffer nå som helsefremmende næringsmidler og funksjonell mat på grunn av deres mange fordeler. Her er en introduksjon til noen av de mest spiste anti-næringsstoffene som kommer med fordeler:
-
Saponiner, vanlig i belgfrukter , kan øke immunforsvaret, redusere risikoen for kreft , lavere kolesterol, lavere blodsukkerrespons på matvarer, resulterer i færre hulrom, reduserer risikoen for nyrestein og bekjemper blodpropp sett i hjerteinfarkt og slag.
-
Lektiner, som finnes i korn og belgfrukter , er assosiert med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes, enkelte kreftformer og å bli overvektig eller fedme.
-
Tanniner, ofte funnet i te, kaffe og bearbeidet kjøtt og oster , er antioksidanter som kan hemme vekst av bakterier, virus , sopp og gjær og kan redusere kolesterolnivået og blodtrykket.
-
Fytater, som finnes i hvete, bygg, ris og mais , er assosiert med økt immunfunksjon og kreftcelledød, samt redusert kreftcellevekst og spredning. De har også antioksidantegenskaper og kan redusere betennelse.
-
Til slutt, glukosinater, som finnes i brassica-grønnsaker som blomkål, hemmer tumorcellevekst.
Oksalater er et av de få anti-næringsstoffene med stort sett negative effekter på kroppen. De er finnes i mange vanlige matvarer , inkludert belgfrukter, rødbeter, bær, tranebær, appelsiner, sjokolade, tofu, hvetekli, brus, kaffe , te, øl, mørkegrønne grønnsaker og søtpoteter.
De negative effektene av oksalater inkluderer binding til kalsium i fordøyelseskanalen og fjerning av det fra kroppen ved avføring. Oksalater kan også øke risikoen for nyrestein hos noen mennesker.
Tilpasse anti-næringsstoffer i et sunt kosthold
Totalt sett, sammenlignet fordelene med ulempene, oppveier anti-næringsstoff fordelene faktisk ulempene. Den sunne maten som inneholder dem – hovedsakelig frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter – bør ikke unngås.
Anti-næringsstoffer blir en bekymring bare hvis disse matvarene konsumeres i ultrahøye mengder, som er svært usannsynlig for de fleste voksne og barn i USA.
I tillegg blir en stor andel av anti-næringsstoffer fjernet eller tapt fra mat folk spiser etter hvert som de blir behandlet og tilberedt , spesielt hvis bløtlegging, blanchering, koking eller andre prosesser med høy varme er involvert.
Vegetarianere og veganere kan ha høyere risiko for negative effekter fra anti-næringsstoffer fordi kostholdet deres er sterkt avhengig av frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.
Men disse plantebaserte dietter er fortsatt blant de sunneste og er assosiert med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, fedme, diabetes og en rekke typer kreft.
Vegetarianere og veganere kan ta noen få skritt for å motvirke anti-næringsstoffers effekter på deres absorpsjon av bestemte næringsstoffer:
-
Par høyt jern og sink matvarer med mat med mye C-vitamin (eksempler: kjøttboller med tomatsaus, tomatbasert chili med bønner).
-
Tidsinntak av meieriprodukter slik at det ikke alltid er sammenkoblet med mat med høyt oksalat.
-
Kjøp meieriprodukter som er beriket med kalsium.
-
Vurder et multivitamin-mineraltilskudd med omtrent 100 prosent av den daglige anbefalte dosen av næringsstoffer (sjekk ernæringsfaktapanelet) som ernæringsforsikring hvis du er bekymret, men sørg for å snakke med legen din først.
Jill Joyce , assisterende professor i folkehelseernæring, Oklahoma State University . Denne artikkelen er publisert på nytt fra Samtalen under en Creative Commons-lisens. Les original artikkel .